Træning afhjælper smerter ved hælspore

En enkelt øvelse gennemført hver anden dag i tre måneder kan afhjælpe smerter ved fasciitis plantaris (hælspore). Det viser et nyt studie fra Aalborg Universitet. Se en beskrivelse af træningen og en video med øvelsen.

Øvelse mod hælsporeEt nyt dansk studie viser, at træning er effektiv til at behandle smerter i forbindelse med fasciitis plantaris - også kaldet hælspore, og der er hurtigere positiv effekt med træning sammenlignet med traditionel behandling med udspænding og indlægssåler. En artikel med beskrivelse af det danske studie er publiceret i Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports.

Man ved i dag, at træning har god effekt på ømme akillessener og senen ved knæet. Derfor valgte fysioterapeut, ph.d. Michael Skovdahl Rathleff og kolleger fra Aalborg Universitet at undersøge, om man kunne finde samme positive effekt af træning til fasciitis plantaris, hvor senen i svangen og dens hæfte på hælen giver smerter.

48 patienter med smertefuld svang blev inddelt i to grupper. Det ene gruppe fik skoindlæg og skulle udspænde den ømme muskulatur dagligt, mens den anden gruppe fik skoindlæg og skulle gennemføre en enkel øvelse hver anden dag i tre måneder.

Efter tre måneder var der markant forbedring hos den gruppe, der havde styrketrænet, mens man først så en lettelse af smerterne i udspændingsgruppen efter et år.

”Vores studie viste, at en ganske simpel øvelse virkelig gør en forskel, og det er en stor glæde for mig og andre fysioterapeuter, Patienter med fasciitis plantaris har generelt været svære at hjælpe, men øvelsen her giver os et nyt og rigtig godt redskab”, siger Morten Skovdal Rathleff i en pressemeddelelse. 

Sådan gør du

Øvelsen kræver en kasse eller et trappetrin, et håndklæde og evt. en rygsæk fyldt med bøger til at øge belastningen. Håndklædet bruges til at få den maksimale bagoverbøjning (dorsalfleksion) i tæerne.

Øvelsen består af et hælløft med maksimalt dorsalfleksion i tæerne. Træningen gennemføres i begyndelsen i tre sæt med 12 gentagelser. Det vil sige, at øvelsen gentages i alt 36 gange.

  • Kom op på tå på tre sekunder (koncentrisk fase)
  • Hold stillingen i to sekunder (isometrisk fase).
  • Sænk igen på to sekunder (ekscentrisk fase).

Belastningen øges gradvist ved at tage en rygsæk på ryggen med bøger i, sænke antallet af gentagelser til 10 (10 RM) og øge antal sæt til 4. Endemålet er hård træning med en belastning, der lige kan overkommes 8 gange i fire sæt.

I gang igen

Når først man er blevet smertefri, er det vigtigt ikke at gå i gang med at løbe på samme niveau som før. Man skal gå forsigtigt i gang  med træningen igen, lyder rådene fra forskerne.

Inden man begynder at løbetræne, skal man have været smertefri i mindst fire uger og kunne gå 10 km uden at få ondt igen, foreslår de. Det er også en god ide at fortsætte med at lave øvelsen, som beskrevet ovenfor, også selv om smerterne er gået væk igen.

Rathleff MS, Mølgaard CM, Fredberg U, Kaalund S, Andersen KB, Jensen TT, Aaskov S, Olesen JL. High-load strength training improves outcome in patients with plantar fasciitis: A randomized controlled trial with 12-month follow-up. J Med Sci Sports. 2014 Aug 21. doi: 10.1111/sms.12313. [Epub ahead of print]

-----------------------------------------------------------

Del eller udskriv artiklen
36 kommentarer til artiklen
×Skriv en kommentar