Vanddunksøvelse til tennisalbue

Den svenske forsker Magnus Peterson har i forbindelse med sin ph.d.-afhandling vist, at træning er effektiv til at mindske smerterne i det kroniske stadie.

Træningen skal være gradueret (stigende belastning), og både ekscentrisk og koncentrisk træning anbefales. Ekscentrisk træning har dog en hurtigere effekt end koncentrisk.

Træningen er enkel at gennemføre. Man har brug for en 5-liters vanddunk og en stol med armlæn. Træningen gennemføres dagligt - på samme tidspunkt hver dag - i tre måneder. Fyld vand i dunken: 1 liter for kvinder og 2 liter for mændene.

Vægten øges en gang om ugen ved at hælde 1 dl vand mere i dunken, så der til sidst er 2,2 liter hos kvinderne og 3,2 liter hos mændene.

Øvelsen

Denne øvelse gennemføres en gang dagligt i tre måneder. Øg belastningen hver uge.

1. Udgangsstilling: maksimal dorsalfleksion. Sænk dunken langsomt (5 sekunder).
2. Løft dunken hurtigt (ca. 1 sekund) til udgangsstilling.

Gentag 15 gange efterfulgt af en pause på 30-60 sekunder. Hverefter proceduren gentages endnu to gange (45 repetitioner af øvelsen).