Øvelser: Kvalitet i styrketræningen

SQUAT

Stående med fødder i hoftebredde. Fødderne pegende lige frem.
Uden vægt tjekkes, om personen kan komme til vandret (hofte og
knæ i 90°). Lænden skal holdes i neutral. Knæ bevæges ud over
fødderne. Er det ikke muligt at komme til slutposition uden løft
af hæle (talocruralled < end 20°), kan der suppleres med kile (eller
vægtlod) under hælene. Når personen mestrer teknikken uden
vægt, gentages bevægelsen med en vægt svarende til 25 QRM.
Vægtstang placeres på nakken/skulderen, hvilende på så stort et
område som muligt.

Squatbevægelsen testes uden belastning og til dyb knæbøjning.
Belastet må personen ikke bevæge sig længere ned, end neutralstilling
og alignment kan holdes (se foto).

Primære bevægende muskler
M. quadriceps, m. add. magnus, hasemuskulaturen, glutealmuskulaturen.,
m. triceps surae.

Primære stabiliserende muskler
M. erector spinae, m. multifidus, abdominalmuskulatur, m. glut. med.

Sikkerhed
Der findes squat-stativer, der har indbygget en sikring via et stop
til vægtstangen, således at personen ikke ufrivilligt kommer i så
dyb squat, at det ikke er muligt at komme op igen.

Variationer
Front squat: mere belastning på m. quadriceps.

Smith-maskine: mere sikkerhed og større mulighed for at få
mere bagvægt og derved mere aktivitet i glutealmuskulatur,
m. add. magnus og hasemuskler.

Benpres: bygger op til squatøvelsen, men stiller ikke de samme
krav til stabilitet

Typiske træningsfejl
Ofte tabes alignment, fordi personens muskler er stærkere i UE
end trunkus. Dette vil vise sig ved:

• Fleksion i lænden
• Adduktion i hofte
• Valgus/indadrotation i knæ

Feedback
Tape på lænden.

Armstrækninger

Armstrækning er en enkel øvelse, og de fleste ved, hvor mange
gentagelser de kan tage. Desværre er der kun få, der kender QRM
for denne øvelse.

Typiske træningsfejl
Det er vigtigt at holde øje med scapula under øvelsen. Hvis scapula
begynder at vinge, har personen nået sin QRM. Lænden skal desuden
holdes i neutralstilling. Hvis trunkus bevæges mod ekstension,
er det tegn på, at mavemusklerne ikke kan honorere kravet.

BICEPS CURL

Stående med vægtstang foran kroppen, der holdes i skulderbreddes
afstand. Flekter i albuen til maksimal albuefleksion.

Primært bevægende muskler
M. biceps brachii.
M. brachialis.

Primære stabiliserende muskler
Scapula-stabiliserende muskulatur
M. serratus.
Mm. romboideii.
Mm. trapezius II og III.

Variation
Håndvægt-curl, hvor der samtidig sættes fokus på supination af
underarmen.

Siddende udover armbænk, hvor der er mindre krav til stabiliteten.

Typiske træningsfejl
Øvelsen bliver ofte trænet for tungt, hvilket giver risiko for at
humurus presses frem og anterior kapsel irriteres.
Fleksion i lænden under ekscentrisk fase.
Ekstension i slutningen af den koncentriske del.
Anterior tilt af scapula.

Feedback
Spejl.

BENT OVER ROWING

Først prøves øvelsen uden vægt. Stående foroverbøjet
med 45 grader i hoften. Lænden skal holdes i neutral.
Vægten trækkes lige op til bryst ved at bøje i armene og
samtidig foretage en scapula-retraktion. Knæene holdes i
let fleksion, men strækkes let under den koncentriske fase.

Primære bevægemuskler
M. latissimus dorsi Mm. romboideii
M. biceps M. brachioradialis

Primære stabiliserende muskler
Mm. erector spinae
Mm. psoas.

Mobilitet
Haserne skal være tilstrækkeligt smidige, så de ikke begrænser
muligheden for at holde lænden neutral.

Sikkerhed
Vægtstangen kan løftes på nogle bænke, således at
idrætsudøveren ikke skal så langt ned og hente vægten.

Variation
Bent-over dumbel row.
Samme øvelse med håndvægt, hvor knæ og hånd hviler på
en træningsbænk. Øvelsen udfordrer stabiliteten i scapula
på den side, der holder på bænken.
Seated rowing i maskine: samme træning, men uden
udfordring til stabiliteten.

Typiske træningsfejl
Fleksion i lænden.
Skyder hage og hoved frem.
Hofteudretning.

Feedback
Spejl.

BÆNKPRES

Rygliggende på bænkpres-bænk. Fat om vægtstangen med en
håndfatning, der skaber 90° albue fleksion, når man er i bunden af
den fase af øvelsen. Håndled i neutral. Lænden skal holdes i neutral
(sæt fødder på skammel, hvis bænken er for høj). Slut øvelsen, når
overarm er vandret, også selv om stangen ikke rammer brystet.
Højre og venstre side skal bevæges helt synkront.

Primære bevægemuskler
M. pectoralis major
M. triceps
Ant. deltoideus muskulatur

Primære stabiliserende muskler
M. subscapularis
M. infraspinatus
M. teres minor
M. supraspinatus
Abdominalmuskulatur

Sikkerhed
Det anbefales, at man træner øvelsen med en træningsmakker, der
kan hjælpe, hvis bevægelsen går i stå.

Variation
Skråpres i bænk med 45° vinkel giver mere fokus på den øvre del af
m. pectoralis major. Decline-pres med bænk 45° nedad giver mere
fokus på nedre del af pectoralis. Håndvægtspres med mere udfordring
af stabilitet. Bænkpres-maskine med mindre udfordring af
stabilitet. Bænkpres plus, hvor armene presses op mod loftet med
yderligere fokus på m. pectoralis minor og m. serratus ant.

Typiske træningsfejl
Manglende evne til at holde håndled i neutral stilling.
Fremadglidning af humerus , når vægten kommer for langt ned
(stresser forreste del af kapsel).
Ekstension i lumbalcolumna.

SKULDER INDADROTATION

Udførelse
Med elastik kan skulderens muskler trænes samtidig med, der
stilles krav til styringen. Under øvelsen er det vigtigt at sikre sig, at
indadrotationen er den eneste bevægelse, der sker.
Elastikken (belastningen) tilpasses, så personen lige netop kan
holde neutral udgangsstilling under indadrotationen.
Primær bevægemuskel: M subscapularis.

Typiske træningsfejl
Andre muskler aktiveres som primære bevægemuskler::

• dominerer m. latissimus dorsi, vil armen bevæges mod adduktion.
• dominerer m. pectoralis major, vil armen bevæges mod horisontal adduktion.
• dominerer m. triceps brachii, vil armen bevæge sig mod albue ekstension.