Tilføj kvalitet til styrketræningen

Fysisk aktivitet er forbundet med mange helbredsmæssige fordele, og en lang række livsstilssygdomme viser sig at kunne forebygges og behandles med konditions- og styrketræning

I denne artikel introduceres et nyt begreb QRM (Quality Repetition Maximum), som er relevant i fysioterapeuters træning og genoptræning af både idrætsudøvere, motionister og patienter.

For at få det optimale ud af træningen er det ofte ikke nok kun at træne råstyrke. Ved at stille krav til kvaliteten i træningen tages der også højde for den neuromuskulære komponent i træningen, hvilket har relevans i genoptræning.

Beregning af 1 RM
Når styrketræningen skal planlægges og styrkefremgang dokumenteres, doseres belastning ofte ud fra begrebet 1 RM (en repetition maksimum) (Brzycki 1993; Hoeger 1990). 1 RM defineres som den vægt, som kan løftes én og kun én gang. En gennemgang af litteraturen viser, at den største fremgang i styrke opnås, når træningsprogrammet tilrettelægges således, at der trænes ved 6-8 RM altså belastninger, der kan løftes lige netop 6-8 gange (Rhea et al, 2003). I forbindelse med planlægning af styrketræningen bestemmes personens 1 RM således, at den konkrete vægtbelastning ved 6-8 RM kan udregnes. I forbindelse med monitorering af træningseffekt såsom fremgang i styrke sammenlignes RM målt først i forløbet med aktuel RM.
Da det kan være forbundet med risiko for at blive skadet at fastlægge 1 RM, kan det i forbindelse med genoptræning være nødvendigt at bestemme 1 RM ud fra en indirekte test. For yderligere at minimere risikoen for skader er det vigtigt, at personen/patienten varmer op inden testen. Derfor bør man følge en fast testningsprocedure, hver gang styrken testes. Start testen med, at patienten varmer grundigt op med et par sæt med lette vægte. Inden selve testen skal patienten helst have gennemført 1 eller 2 gentagelser med en vægt, der svarer til ca. 80 procent af patientens maksimum. Det er dog vigtigt at understrege, at opvarmningen ikke må give anledning til nogen form for udtrætning.

De indirekte beregninger er mest præcise, hvis testbelastningen ligger tæt på personens 1-RM-værdi. Eksempelvis er en 3-5 RM-måling rimelig præcis til beregning af 1 RM. Det er 15 RM ikke.

Man finder 1 RM ved at benytte figur 1, der skitserer et eksempel på sammenhængen mellem repetitioner og RM (fra bænkpres). Procentbelastningen aflæses som illustreret.

En person kan løfte 50 kg i bænkpres lige netop 6 gange (6 RM). Spørgsmålet er så, hvad er personens 1 RM? Ved hjælp af figuren aflæses at 50 kg = 6 RM ~ 83 % af 1 RM. Herefter kan 1 RM beregnes som: 1 RM = 50 kg/(83x100) = 60 kg. Som en praktisk træningsanvisning til patienten kan de 50 kg (= 6 RM) anvendes direkte uden beregning af 1 RM.

Det er vigtigt at understrege, at sammenhængen mellem antallet af gentagelser (repetitioner) og den relative belastning afhænger af en række faktorer herunder øvelse, køn, træningstilstand og muskelfibersammensætning. Derfor kan der være mindre forskelle i den værdi af RM, man når frem til, alt efter hvilken RM-beregner man anvender.

Som det fremgår af ovenstående, er det let at foretage beregning af maksimal styrke (1 RM) i træningsmaskiner eller ved brug af håndvægte. Ofte bruger fysioterapeuter elastikker til hjemmeøvelser til patienterne. Her er det svært at beregne maksimal styrke. Hvis du alligevel vælger at træne patienterne med elastikøvelser, er det vigtigt at informere patienterne om, at øvelserne designes, så de samme principper som ovenfor beskrevet kan anvendes. Det vil sige, at der vælges en elastik med så stor modstand, at øvelserne kun kan gennemføres 6-8 gange (6-8 RM).

Træningsanvisning
Når patienten skal træne ved 8-10 RM, er det vigtigt at informere dem om, at de skal træne ved en belastning, som de tror, de kan løfte 8 gange. Den vægt skal de så prøve at løfte så mange gange som muligt. Hvis de kan løfte den givne vægt mere end 10 gange, skal de blive ved til udmattelse. Næste gang de træner, skal belastningen øges, så de igen kun kan løfte vægten 8 gange. På den måde sikrer man optimal effekt af træningen. Man skal altså altid træne til udmattelse ikke stoppe ved et givent antal repetitioner. Hvis man i stedet informerer patienten om, at de skal gennemføre et vist antal repetitioner (rep), f.eks 8 rep, risikerer man, at belastningen på musklen ikke bliver høj nok, og at træningseffekten reduceres eller helt udebliver. Det er derfor vigtigt altid at fokusere på at løfte så mange gange som muligt og styre antallet af repetitioner ved at øge belastningen.

Kvalitets RM - QRM
I forbindelse med træning hos fysioterapeuten har det klassiske RM begreb imidlertid nogle begrænsninger. Ved bestemmelse af 1 RM vurderes alene, hvorvidt belastningen kan overvindes (løftes). Der er ikke umiddelbart noget krav til kvalitet i bevægelsen. Overvindes belastningen tæller det som en repetition uanset kvaliteten i bevægelsen. Dette giver en risiko for, at kroppen overbelastes, hvis belastningen og antallet af repetitioner anvendes ved de efterfølgende træninger. Vi mener derfor, at der er behov for at indføre et nyt begreb, nemlig 1 QRM (1 Quality Repetition Maximum).

QRM er defineret som ”den belastning, der kan overvindes med fastlagt (god) kvalitet og uden medbevægelse eller smerter fra andre steder end de muskler, der trænes”. I det efterfølgende beskrives, hvad vi forstår ved kvalitet med udgangspunkt i klassiske øvelser som squat, bænkpres, skulderpres, bent over rowing og biceps curl.

Grundlæggende vurderes kvaliteten i bevægelsen ud fra krav som korrekt alignment, stabilitet og kontrol.
Vi er bevidst om, at det er bløde værdier, som det kan være svært at sætte konkrete målinger på, men ikke desto mindre, er det begreber, som vi som fysioterapeuter anvender hver eneste dag. I relation til forskning vil det være en udfordring at beskrive konkret, hvad der ved hver øvelse anses for værende god kvalitet, men i relation til klinikken synes det muligt. Samtidig er det vigtigt at understrege, at en mistolkning af 1 QRM ikke medfører andre gener for patienten end, at de i en periode træner ved en lidt for lav belastning. Til gengæld er fordelene ved anvendelse af 1 QRM af stor betydning for patienten.

Der findes to overordnede grunde til, at en øvelse udføres forkert: Forkert eller for dårlig teknik.

Teknikken er ikke rigtigt indlært. Der arbejdes med højere belastninger end de svageste muskler i ledkæden kan honorere. Det kan skyldes dårlig eller helt manglende instruktion. Mange patienter og idrætsudøvere glemmer de instruktioner de har fået eller inspireres af andre der træner på egen hånd, og hvor fokus på teknik ikke er i top.

Dårlig teknik.Styrkeøvelser med frie vægte kræver en del indlæring. Hvis ikke der fokuseres på indlæringen, er der risiko for, at øvelsen bliver udført med en teknik, der vil sætte unødig stress på forskellige strukturer. Når nybegyndere skal starte med træning med fire vægte, er det derfor vigtigt, at de får den fornødne supervision. Der skal være instruktører der viser og fejlretter patienten eller idrætsudøveren. Videooptagelser, spejle og tape er vigtige hjælpemidler til at øge feedbacken under indlæringen. Det er en god ide i starten at arbejde med forholdsvis lette vægte, der svarer til ca. 20-25 QRM. Litteraturen viser, at nybegynderen selv ved denne relativt lave belastning vil få en signifikant styrkefremgang, og samtidig vil de mange gentagelser bidrage til en hurtigere indlæring af bevægelsen uden risiko for overbelastning af vævet.

Det svageste led
De fleste, der skifter fra RM til QRM, vil opleve, at de i en periode er nødsaget til at skrue ned for belastningen. Klinisk erfaring viser, at belastningen efter nogen tid vil komme op på minimum samme niveau igen. Sandsynligvis fordi potentialet for at blive stærkere er større, når korrekt alignment holdes.

En af de vigtigste grunde til at sætte fokus på QRM er at undgå, at dele af kroppen overbelastes under styrketræningen i et forsøg på at overvinde belastningen til trods for, at stabiliserende muskler eller muskler, som indgår i bevægelsen, ikke kan udvikle tilstrækkelig kraft. I forbindelse med sport er det også afgørende for præstationen, at alle de involverede muskler formår at bedrage tilstrækkeligt til bevægelsen og stabiliteten. Ved at fokusere på det svageste led i muskelkæden og derved ikke tillade, at en styrkeøvelse fortsættes på belastninger over QRM, minimerer man risikoen for at udføre øvelser på en skadelig måde.

Bring fysioterapien ind i vægtlokalet
Ved at have fokus på QRM vurderer vi styrkeøvelser på samme måde, som vi klinisk arbejder med korrektion af bevægelse i fysioterapien. Da vi som fysioterapeuter er vant til at arbejde med bevægeanalyse, synes det oplagt at bringe denne kvalitet ind i styrketræningslokalet. Det vil komme patienten og idrætsudøveren til gode i fremtiden.

Referencer:

Brzycki, M. Strength testing: Predicting a one-rep max from a reps-to-fatigue
Journal of Physical Education, Recreation and Dance 64 (1): 88-90, 1993

Hoeger et al. Journal of Applied Sport Science Research, 4(3): 47-54, Tables 3 & 4, 1990
Magnusson P, Torp-Pedersen CT, Backer V, Beyer N, Andersen LB, Hansen IL, Dela F, Astrup AV, Pedersen BK,

Tjønneland AM, Schwarz P, Kjaer M Physical activity and chronic disease III. Musculoskeletal diseases and lung diseases. Ugeskr Laeger. 166(17):1552-7, 2004

Pedersen BK & Saltin B, FYSISK AKTIVITET – håndbog om forebyggelse og behandling. Sundhedsstyrelsen, Center for Forebyggelse, 2003.

Rhea MR, Landers DM, Alvar BA, Arent SM. The effects of competition and the presence of an audience on weight lifting performance. J Strength Cond Res. 17(2):303-6, 2003.