Landsholdets fysioterapeut: Her er de vigtigste råd til at undgå skader i håndbold
Så er VM i håndbold for kvinder i gang.
Mikkel Hjuler er fysioterapeut for håndboldlandsholdet og bruger i disse uger al sin tid på at sikre, at spillerne kommer gennem VM-slutrunden uden skader.
Men hvad kan man som håndboldspiller egentlig gøre for at undgå skader? Og hvad nu, hvis skaden er sket?
Det har Mikkel Hjuler fire gode råd til.
- Husk din styrketræning
- Ha' fokus på din søvn og kost
- Opsøg hjælp hurtigt, hvis smerten fortsætter
- Kom tilbage til din form fra før skaden
Landsholdsfysioterapeutens råd gælder både til professionelle håndboldspillere og til dig, der gerne vil blive ved med at kunne spille masser af håndbold i din fritid.
SÅDAN FOREBYGGER DU SKADER
1. Husk din styrketræning
Da håndbold er et hårdt kontaktspil, er det ikke nok at fokusere på din kondition. Du bør også huske styrketræning.
Et tip til håndboldtræneren
Senter for idrettsskadeforskning i Norge har et gratis skadesforebyggende træningsprogram, som er en rigtig god idé at få integreret i håndboldtræningen et kvarter to gange om ugen. Det er designet til at være en del af opvarmningen. Så er du som spiller meget bedre stillet.
Kilde: Fysioterapeut på håndboldlandsholdet, Mikkel Hjuler
”Jeg anbefaler altid at huske styrketræningen. For det er virkelig vigtigt, at du er 'stærk nok' i musklerne til at kunne klare de belastninger, der kommer i spillet,” siger Mikkel Hjuler og fortsætter:
”Hvis du ikke styrketræner, så bliver du hurtigere udtrættet, og så risikerer du at blive skadet. Håndbold kræver, at du har noget fysik at gøre med, hvis man skal stå imod de andre.”
I teenageårene begynder spillet lige pludselig at gå stærkt og blive mere fysisk. Ungdomsspillerne lærer spillet at kende og må pludselig bruge harpiks, så det er lettere at løbe stærkt. Men kroppen skal lige kunne følge med i den udvikling.
”Derfor plejer jeg at sige, at det er en god idé at få sat gang i noget styrketræning allerede på ungdomshåndboldholdene, så spillerne kan blive stærke i baller, forsidelår, bagsidelår og lægge,” siger Mikkel Hjuler.
Som håndboldspiller er særligt baglårsøvelser vigtige.
”Er du et ungt menneske, der er vant til at styrketræne? Så kan en øvelse som kettlebell swing være rigtig god. Her tæmmer duden inderste del af hasemusklerne godt. Det er bare en teknisk svær øvelse, så her skal du nok være vant til at træne. Hvis du ikke er vant til at styrketræne, kan du med fordel lave en helt almindelig leg curl for baglåret, for eksempel ved at bruge en bold,” siger Mikkel Hjuler.
2. Ha' fokus på din søvn og kost
En anden vigtig komponent er, at du får nok søvn og den rette kost. Det er både vigtigt i forhold til dit energiniveau på banen og for din evne til at restituere.
”Også på landsholdet skal vi skabe rammer, der gør, at spillerne kan få spist, drukket og sovet tilstrækkeligt. Når landsholdsspillerne kommer ud af en landskamp klokken 23, hvor de har været helt oppe at køre og haft 10.000 mennesker, der hujer rundt om dem, så sover de ikke bare på et kvarter. Her gør vi alt, hvad vi kan for at hjælpe spillerne med at falde ned og sørge for at give dem rammerne for at sove ordentligt,” siger Mikkel Hjuler.
SÅDAN TACKLER DU EN SKADE
3. Opsøg hjælp hurtigt, hvis smerten fortsætter
"Håndbold er et spil, hvor du mærker smerte ofte, for eksempel hvis du får et trælår eller bliver øm i en læg efter en hård træning. Det forsvinder som regel i løbet af få dage, hvis du giver den ro til at komme sig i løbet af få dage," siger Mikkel Hjuler.
Men en god tommelfingerregel er, at hvis du har gået med en ukendt smerte i mere end en uge, og den ikke forsvinder, så skal du søge hjælp hos for eksempel en fysioterapeut.
"Det er ærgerligt at tro, at den eventuelle skade bare går væk af sig selv, for vejen til at komme tilbage på banen er meget kort, hvis du tager det i første stadie," siger Mikkel Hjuler.
Hvis du venter med at søge hjælp, indtil du har så ondt, at du ikke længere kan deltage i træningen eller i kampen, så tager det ofte også lang tid at komme tilbage og kræver en stor indsats.
"Det væv, som er stresset, er blevet svagt. Det har måske endda spredt sig til andre muskler, der er begyndt at overtage muskelaktiviteten, eller måske er andre muskler begyndt at kompensere og aflaste ved at tage belastningen over på modsatte side. Så er der pludselig så meget, der skal rekonstrueres og genopbygges," siger Mikkel Hjuler.
Har du smerter? Kontakt en fysioterapeut i dit nærområde.
4. Kom tilbage til din form fra før skaden
Et fjerde af Mikkel Hjulers vigtigste budskaber, som han også gentager over for kvinderne på håndboldlandsholdet, er, at du skal tilbage til din fysiske form fra før skaden, før du skal tilbage på banen.
”Der er mange, der kommer tilbage, og så har de alligevel ikke den rigtige bevægelighed, styrke, eksplosivitet eller samme evne til at absorbere kræfterne fra gulvet. Og det kan føre til endnu værre skader. Derfor er det uhyre vigtigt, at du tager dig tiden til at komme ordentligt ovenpå, inden du igen begiver dig ud på håndboldbanen,” siger Mikkel Hjuler.
Sådan et genoptræningsprogram kan en fysioterapeut hjælpe dig med.
Artiklen er skrevet af journalist Julie Minnet Høgholm