Sådan kan du berolige din krop, når du bliver bange

Dit hjerte begynder at banke hurtigere. Musklerne spænder, og vejrtrækningen bliver mere overfladisk.

Fysioterapeut Ann Sophie Fjord Christensen ved en hel del om, hvad der sker i kroppen, når du er bange. Hun har otte års erfaring med mennesker, der døjer med PTSD, angst og traumer, fra sin tid på Afdeling for Traume og Torturoverlevere i Odense og fra sit virke som selvstændig psykosomatisk fysioterapeut.

”At føle angst eller være bange er ikke usundt i sig selv. Det hjælper dig med at overleve de dele af livet, som er farlige, og som du bør reagere på. Men når angsten begynder at fylde så meget, at den begrænser dig i din livsudfoldelse, så er det, at den bliver hæmmende,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

”Vores krop, vores hjerne, vores psyke er forbundet via vores nervesystem. Så når du bliver bange, reagerer din krop. Det gælder også, selvom der ikke er en reel fare. Du kan altså sagtens reagere på en ’oplevet fare’, fordi kroppen slår alarm. Det kan være noget, der sker i situationen, som trigger dig,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Det kan for eksempel være, at du har oplevet nogle ting i dit liv, som har været traumatiske, eller som du ikke har været i stand til at håndtere eller bevæge dig ud af. Så vil de ofte begrænse dig i dit liv fremover, hvis du ikke får det bearbejdet.

"For eksempel hvis du har været i krig, så kan høje lyde være en trigger for det, du har oplevet, selvom der reelt ikke er en fare i den nuværende situation. Men det kan opleves sådan,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Din krop vil kæmpe, flygte eller fryse

Når kroppen reagerer på en oplevet fare, gør den sig klar til enten at kæmpe, fryse eller flygte for at overleve. Her vil din krop vælge den strategi, den vurderer er bedst for dig for at overleve. Og her trækker kroppen netop på de oplevelser, den har haft tidligere i livet.

Derfor er det også vidt forskelligt, hvordan vores kroppe reagerer, når vi bliver bange, fortæller Ann Sophie Fjord Christensen.

Din krop kan fryse. Her vil mange opleve følelsen af ikke at kunne mærke sin krop, blive lidt fjern og måske endda nærmest forsvinde lidt væk fra virkeligheden.

”Når kroppen går i en frys-tilstand, kan du nærmest virke paralyseret og ude af stand til at mærke din egen krop,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Din krop kan også vælge at kæmpe. Det gør den måske ved at blive lidt mere udadreagerende eller opfarende.

Og så er der de gange, hvor din krop flygter. Her vil din krop forsøge at isolere sig og flygte væk fra situationen.

”Hvis det er muligt, vil mange vælge enten at kæmpe eller at flygte. Hvis ikke, så vil du ofte gå i en frysetilstand, hvor du bliver paralyseret eller ikke mærker sin krop,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Kend din krop og dens signaler

Mange vil også opleve forskellige kropslige reaktioner. Det kan være smerter, kraftnedsættelser, rystelser, kriblende fornemmelser, uro, vejrtrækningsbesvær, kvalme, opkast, varme-kuldefornemmelser, svimmelhed eller nedsat fokus.

Når du bliver bange – eller ligefrem angst – kan det derfor være rigtig rart at kende dine egne reaktionsmønstre, fortæller hun.

”Nogen kan blive rigtig bange, når hjertet begynder at banke, eller når de pludselig ikke kan få vejret, fordi de ikke forstår, at det er, fordi kroppen bliver bange. Hvad fejler jeg? Er jeg ved at få et hjertestop? Det kan sjældne gange være tilfældet, og så skal du naturligvis reagere, men i de fleste tilfælde vil det være et panik- eller angstanfald. Og hvis du så ved, hvordan din krop typisk reagerer, når det er ved at ske, så kan du bedre handle på det i situationen,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Hvilke værktøjer er gode at have ved hånden?

Først og fremmest kan det være en rigtig god idé at spørge sig selv, om du i virkeligheden er i fare – eller om du lige nu for eksempel snarere reagerer på noget, som tidligere har været farligt i dit liv.

”Du skal spørge dig selv: Er jeg i virkeligheden i fare, eller reagerer jeg på en oplevet fare? Hvis du er i fare, handler det om at komme i sikkerhed. Hvis du er i sikkerhed, handler det om at skabe kontakt med kroppen og dine sanser og fortælle dig selv, at du er her lige nu, og at du er i sikkerhed,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Hun har forskellige værktøjer til at tackle angst og give ro til nervesystemet, når du ikke er i fare.

Du kan vise din krop, at du er i sikkerhed, ved at lægge din hånd på brystkassen eller ved at stryge og trykke på dine arme og ben. Du kan også prøve at få jordforbindelse ved at lægge mærke til, at dine fødder har kontakt med jorden, eller mærke kontakten med stolen, du sidder på.

”Læg mærke til, om der er et sted, hvor det føles trygt lige nu? Måske er det at have fødderne på jorden eller at mærke din vejrtrækning. Den tryghed kan sprede sig til resten af kroppen,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

For andre virker det at rette opmærksomhed mod åndedrættet og få det længere ned i maven.

”Det er faktisk sjældent, at jeg i en behandling direkte forsøger at kontrollere vejrtrækningen. Men jeg guider til at rette opmærksomhed mod din vejrtrækning, så du har mulighed for at mærke din krop, og hvor du er lige nu. Når kroppen og nervesystemet begynder at blive tryg, følger vejrtrækningen med,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Vejrtrækningsøvelse virker for nogen

I nogle tilfælde kan en simpel vejrtrækningsøvelse også virke.

”Tæl til fire på en indånding. Hold pause på fire, og ånd så ud på fire. Hold så igen pause på fire, inden du gentager. Det virker for nogen, men det virker ikke for alle. Alt i alt handler det om at gøre kroppen tryg og komme tilbage til 'nutiden', så begynder vejrtrækningen nemlig også at blive rolig igen,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Og hvornår er det så, at du skal søge professionel hjælp?

”Hvis du oplever, at du ikke kan håndtere angsten selv, eller hvis det er noget, der begrænser dig i din hverdag, så er det en god idé at søge hjælp hos en fysioterapeut, der arbejder psykosomatisk,” siger Ann Sophie Fjord Christensen.

Kontakt en fysioterapeut i dit nærområde

Artiklen er skrevet af journalist Julie Minnet Høgholm