Her er tre gode råd til dig, der sidder på kontor

Har du et job, hvor du bruger store dele af dagen ved et skrivebord? Så er det faktisk ekstra vigtigt, at du husker din krop i løbet af dagen.

Det fortæller fysioterapeut og specialist i ergonomi og arbejdsmiljø Anne Lintrup, der underviser arbejdspladser i ergonomi i sin virksomhed A-miljø.

”Den bedste arbejdsstilling er altid den næste. Jo mere bevægelse – også under stillesiddende arbejde – jo bedre,” siger Anne Lintrup og fortsætter:

”Lyt til din krop. Din krop skal nok flytte sig efter dens behov. Har du siddet med benene over kryds, og det begynder at snurre i fødderne, så flytter kroppen sig helt ubevidst. Der er ikke én såkaldt korrekt stilling – kun den der føles rigtig for dig i øjeblikket.”

Anne Lintrup har derudover tre råd, som kan hjælpe dig til at få mere bevægelse ind i en ellers stillesiddende arbejdsdag ved skrivebordet:

1. Brug dit hævesænkebord aktivt
2. Lav øvelser sammen på arbejdspladsen
3. Udnyt møder og pauser til at få rørt dig

1. Brug dit hævesænkebord aktivt

Har du et hævesænkebord på kontoret, er det en god idé at bruge det som værktøj til at få varieret dine arbejdsstillinger i løbet af dagen.

”Jeg plejer at give et meget konkret fif, når jeg er ude på arbejdspladser for at tale om ergonomi: Inden du går til frokost, sætter du dit skrivebord op i højden. Så bliver du motiveret til at stå op og arbejde lidt, når du kommer retur til din plads. Hvor længe du står op er ikke vigtigt. Bare du gør det. Og gerne flere gange om dagen,” siger Anne Lintrup.

Din krop er bygget til at stå op, så lige så snart du sætter dig ned, ”skubber” du lænden bagud og udvisker de krumninger, der er på rygsøjlen – specielt nede i lænden. Derfor er der rigtig mange kontoransatte, som får ondt i lænden af kontorarbejde.

Når du så skal sidde ved bordet igen, er det også vigtigt, at bordet har den rette højde, så du undgår nakkespændinger. Et bord, der bare er to centimeter for højt, er ikke noget, som du umiddelbart lægger mærke til. Men det gør, at du skal løfte dine skuldre to centimeter ekstra, hvilket betyder kontinuerligt muskelarbejde i området, og det kan give stive og smertefuld muskulatur.

”Du kan lave en øvelse for at tjekke, om dit bord har en god arbejdshøjde, uanset om du sidder eller står og arbejder: Træk skuldrene helt op til ørerne, hold spændingen. Når du så giver slip og lader skuldrene falde ned på plads, har du fundet skuldrenes hvilestilling. Nu skal du tjekke, om bordet passer i højden til dine skuldres hvilestilling, eller skal du løfte dine skuldre for at få armene ind på bordet til dit tastatur? Så er det nu, du skal justere dit bord, så du undgår de stive skuldre og en spændt nakke,” siger Anne Lintrup.

2. Lav øvelser sammen på arbejdspladsen

Stive skuldre og nakkespændinger kan føre en kæde af kedelige konsekvenser med sig.

”Din nakke skal have det rart, fordi nakkespændinger kan give smerter, stivhed i muskler og føre til hovedpine. Risikoen for bøvl med nakken stiger med alderen. Både fordi du er mere smidig i dine yngre år, og fordi vanerne får gradvist mere tag i nakken på os,” siger Anne Lintrup.

Men laver du fire simple øvelser i fem minutter om dagen tre gange om ugen, har det en stor forebyggende effekt på smerter i din nakke, dine skuldre og arme ved kontorarbejde.

”Så de minutter er hurtigt tjent ind, sammenlignet med hvis du går hjem med nakkespændinger og hovedpine. Øvelserne kræver ikke andet end en elastik. Alle kan være med, og du bliver ikke svedig,” siger Anne Lintrup.

Se videoer med øvelserne via NFA

”Lav gerne en fast aftale med dine kolleger om, at I laver elastikøvelser sammen i fem minutter de tre gange om ugen og så går ned og spiser en frokost bagefter. Så griner I lidt, mens I står og laver dem, og så smager frokosten bare lidt bedre bagefter. Det kan jo også gavne jeres psykiske arbejdsmiljø,” siger Anne Lintrup.

Hvis du ikke har en elastik på din arbejdsplads, skal det ikke holde dig fra at bevæge dig.

”Lav skulderrulninger eller udspænd din nakke. Fold hænderne oven på hovedet, bøj hagen ned og hold spændingen - 10-20 sekunder uden at trække. Giv så stille og roligt slip igen,” siger Anne Lintrup.

Alternativt kan du foreslå din arbejdsmiljørepræsentant, at I arbejder for at få indført elastiktræning på jeres arbejdsplads.

Er du i tvivl om øvelserne? Kontakt en fysioterapeut i dit nærområde.

3. Udnyt møder og pauser til at få rørt dig

Bliver du træt og "tung" i løbet af en arbejdsdag? Så kan det være, at du trænger til at få dit blodomløb i gang, siger Anne Lintrup.

”Det gælder om at få bevægelse ind alle de steder, du kan komme i nærheden af det i løbet af dagen. I dine pauser eller endda til møder. Tag overtøjet på og gå en tur sammen med din kollega til jeres næste møde. En gåtur sætter gang i dit blodomløb og giver frisk luft. Ofte bliver mødet mere effektivt, når man går ude og snakker om emnet,” siger Anne Lintrup.

Hun oplever, at mange flere arbejdsgivere de senere år er begyndt at prioritere motion som en del af arbejdsdagen. Nogen gør det ligefrem med reserverede halve timer udelukkende til det formål, at medarbejderne får rørt sig.

”De ledere, jeg har talt med, siger, at fordelen er, at de får morgenfriske medarbejdere to gange om dagen. Medarbejderne er mere koncentrerede og effektive, når de har bevæget sig. Dine tanker er kommet nye steder hen, og den knude, du måske ellers sidder og bøvler med, kan du nu se på med friske øjne,” siger Anne Lintrup.

Artiklen er skrevet af journalist Julie Minnet Høgholm